A duhet të marrim të gjithë suplemente vitaminash?

Suplementet e vitaminave mund të jenë një mënyrë efikase për të shtuar vitaminat që mungojnë në dietën tonë. Por ato nuk janë një zgjidhje e shkëlqyer.

Tregu për suplementet e vitaminave dhe mineraleve vlerësohet të jetë me vlerë 32.7 miliardë dollarë (24.2 miliardë paund), dhe mbi 74% e amerikanëve dhe dy të tretat e britanikëve pranojnë se i përdorin ato në një përpjekje për të përmirësuar shëndetin e tyre.

Megjithatë, pilulat janë të zhytura në polemika, me disa studime që sugjerojnë se ato nuk kanë përfitime të dallueshme shëndetësore, dhe të tjera që zbulojnë se ato madje mund t’ju dëmtojnë. Pra, çfarë thonë vërtet provat? A duhet të marrim të gjithë suplemente vitaminash, apo vetëm disa prej nesh? A ka nevojë dikush t’i marrë ato?

Vitaminat dhe mineralet janë përbërës që trupat tanë nuk i prodhojnë, por që megjithatë janë thelbësore për shëndetin tonë. Meqenëse nuk mund t’i prodhojmë, duhet t’i marrim nga ushqimi ynë. Shembuj përfshijnë vitaminën A; e cila është jetike për shikim të mirë dhe ruajtjen e lëkurës së shëndetshme; vitaminën C, e cila është thelbësore për një sistem imunitar të shëndetshëm, dhe vitaminën K; e cila është e nevojshme për mpiksjen e gjakut. Ndërkohë, mineralet thelbësore përfshijnë kalciumin, magnezin, selenin, kaliumin dhe të tjera. Vitaminat dhe mineralet klasifikohen si mikronutrientë sepse na duhen vetëm në sasi të vogla krahasuar me makronutrientët si karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat.

Është e drejtë të thuhet se asnjë suplement nuk do të zëvendësojë kurrë një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Mënyra më e mirë, pra, për të përmbushur kërkesën e trupit për vitamina është përmes ngrënies së shumë perimeve me gjethe jeshile, frutave, drithërave, arrave, produkteve të qumështit dhe peshkut. Megjithatë, hulumtimet tregojnë gjithashtu se shumë prej nesh nuk po arrijnë t’i përmbahen kësaj praktike. Rritja e ushqimit të shpejtë, së bashku me produktet ultra të përpunuara, do të thotë që komoditeti shpesh triumfon mbi një vakt të freskët të gatuar në shtëpi.

“Amerikani mesatar po ha gjysmën e frutave dhe perimeve që rekomandohen”, thotë Bess Dawson-Hughes, një shkencëtare e lartë në Qendrën e Kërkimit të Ushqyerjes Njerëzore për Plakjen në Departamentin e Bujqësisë të SHBA-së dhe profesoreshë e mjekësisë në Universitetin Tufts. “Pra, nëse po anoni në atë drejtim, atëherë ndoshta po humbisni disa lëndë ushqyese thelbësore.”

A mund të ndihmojnë multivitaminat të mbushin këtë boshllëk ushqyes? Përgjigja, siç mund ta prisni, është e ndërlikuar. Teoria se doza e shtuar e vitaminës C mund të ndihmonte në parandalimin e përhapjes së ftohjes së zakonshme në botën perëndimore në vitet 1970, falë njerëzve si Linus Pauling, një kimist fitues i çmimit Nobel, i cili pretendonte se marrja deri në 50 herë më e lartë se doza e rekomanduar e vitaminës C mund të trajtonte çdo gjë, nga gripi, te sëmundjet kardiovaskulare, katarakti dhe madje edhe kanceri. Megjithëse ideja se mbidoza e vitaminës C mund të shëronte ftohjen është hedhur poshtë plotësisht, shumë ende i përmbahen këtij besimi.

Shpejt përpara deri në ditët e sotme, dhe ndikuesit po shtyjnë suplemente që përmbajnë deri në 500% ose edhe 1,000% të dozës së rekomanduar ditore të mikronutrientëve, pavarësisht faktit se suplementet e vitaminave në përgjithësi nuk janë të rregulluara, përmbajnë përbërës të palistuar dhe nuk mbështeten nga prova të kontrolluara të rastësishme – standardi i artë i kërkimit mjekësor.

“Mega-doza” e vitaminave dhe mineraleve mund të jetë e rrezikshme. Për shembull, ka pasur raste të njerëzve që janë dërguar në spital për shkak të marrjes së niveleve të rrezikshme të larta të vitaminës D. Konsumimi i tepërt i vitaminës D mund të shkaktojë simptoma të lehta, të tilla si etja dhe nevoja për të urinuar më shpesh, por në raste të rënda mund të shkaktojë kriza, koma dhe vdekje.

Ndërkohë, sipas Instituteve Kombëtare të Shëndetit (NIH) në SHBA, teprica e vitaminës A mund të shkaktojë “dhimbje të forta koke, shikim të turbullt, të përziera, marramendje, dhimbje muskujsh dhe probleme me koordinimin. Në raste të rënda, marrja e tepërt e vitaminës A të parapërgatitur mund të çojë edhe në koma dhe vdekje”.

Sprovat klinike që janë bërë mbi vitaminat dhe mineralet ndonjëherë kanë rezultate kontradiktore dhe sugjerojnë se nëse do të përfitoni nga marrja e suplementeve të vitaminave varet nga kush jeni, si dhe nga mikronutrienti i saktë që përmban suplementi.

Disa nga sprovat më të hershme u përqendruan në antioksidantë, molekula që neutralizojnë kimikatet e dëmshme të njohura si radikale të lira. Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme që reagojnë me qelizat dhe ADN-në dhe i copëtojnë ato. Mund të duket e kuptueshme që rritja e marrjes së antioksidantëve do të ndihmonte në parandalimin e sëmundjeve, megjithatë studimet kanë treguar vazhdimisht se nuk është kështu. Për shembull, studimet e dyfishta të verbra, të kontrolluara me placebo, të udhëhequra nga JoAnn Manson, një profesoreshë e epidemiologjisë në Shkollën e Shëndetit Publik të Harvardit, zbuluan se antioksidantët beta-karoten, vitamina C dhe vitamina E nuk kishin efekt në parandalimin e kancerit ose sëmundjeve kardiovaskulare.

Në fakt, disa studime sugjerojnë që dozat e larta të antioksidantëve mund të dëmtojnë shëndetin. Për shembull, po shtohen provat nga studimet klinike të rastësishme që tregojnë se marrja e sasive të mëdha të suplementeve të beta-karotenit mund të rrisë rrezikun e kancerit të mushkërive, veçanërisht nëse jeni duhanpirës. Ndërkohë, një studim nga Manson tregoi se dozat e larta të vitaminës E janë të lidhura me një rrezik në rritje të goditjes hemorragjike në tru.

“Vitamina E ka një efekt hollues të gjakut, kështu që dozat e larta të vitaminës E e bëjnë gjakun më pak të aftë të mpikset, gjë që rrit rrezikun e gjakderdhjes në tru”, thotë Manson.

“Ekziston gjithashtu një rrezik që dozat jashtëzakonisht të larta të antioksidantëve mund të bëhen prooksidantë, kështu që ato në fakt rrisin oksidimin.”

Marrja e dozave shumë të larta të një mikronutrienti të izoluar mund të ndërhyjë gjithashtu në thithjen e mikronutrientëve të tjerë të ngjashëm. Për shembull, një nga arsyet pse marrja e tepërt e beta-karotenit mendohet të jetë e dëmshme është se ndërhyn në thithjen e karotenoideve të tjera si luteina, që gjendet në perimet me gjethe jeshile si spinaqi dhe lakra jeshile.

Vitamina D

Marrja e më shumë se doza e rekomanduar ditore e antioksidantëve nuk rekomandohet. Po vitaminat e tjera? Një lëndë ushqyese që shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm është vitamina D, një molekulë që është thelbësore për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e kockave të shëndetshme. Vitamina D nuk është teknikisht një vitaminë, pasi trupi ynë mund ta prodhojë mjaftueshëm për sa kohë që lëkura jonë merr shumë rrezet e diellit. Mund ta marrim edhe nga ushqime të caktuara.

Meqenëse nuk marrim shumë rrezet e diellit në muajt e dimrit, rekomandimi i shëndetit publik në Mbretërinë e Bashkuar është që të gjithë të marrin vitaminë D nga tetori deri në mars. Në fakt, ekziston një argument se kushdo që jeton në veri të gjerësisë gjeografike 37 gradë, ekuivalente me qytetin amerikan të Santa Cruz, duhet të marrë një suplement të vitaminës D në dimër. Kjo do të vlente edhe për këdo që jeton më shumë se 37 gradë në jug të ekuatorit.

Një nga studimet kryesore për të parë vitaminën D ishte studimi Vital i Manson, i cili përfshinte më shumë se 25,000 të rritur amerikanë. Ai hetoi nëse marrja e suplementeve dietike dietike ditore të vitaminës D ose acideve yndyrore omega-3 zvogëlonte rrezikun e zhvillimit të kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru tek njerëzit pa histori të mëparshme të këtyre sëmundjeve.

Ndërsa suplementet e vitaminës D nuk ndikuan në prevalencën e përgjithshme të sëmundjeve kardiovaskulare, goditjeve në tru ose kancerit, pati një ulje prej 17% të vdekjeve nga kanceri në grupin që mori vitaminë D. Kur Manson u përqendrua vetëm tek individët që kishin marrë vitaminë D për dy vjet ose më shumë, pati një ulje statistikisht të rëndësishme prej 25% të vdekjeve nga kanceri dhe një ulje prej 17% të kancerit metastatik të avancuar.

“Mund të jetë që vitamina D ndikon në biologjinë e qelizave tumorale për t’i bërë ato më pak invazive dhe më pak të prirura të çojnë në metastazë, por nuk ndikon në diagnozën e parë të kancerit”, thotë Manson.

Studim Vital ka treguar gjithashtu se suplementet e vitaminës D ulin ndjeshëm shkallën e sëmundjeve autoimune si artriti reumatoid dhe psoriaza.

Meqenëse vitamina D është jetike për ruajtjen e kockave të shëndetshme, është pohuar shpesh se pilulat ditore të vitaminës D mund të parandalojnë frakturat e kockave, veçanërisht tek të moshuarit. Një provë klinike në fillim të viteve 2000 në Francë zbuloi se të moshuarit, veçanërisht gratë në një mjedis shtëpie kujdesi, mund të përfitojnë nga suplementet e vitaminës D.

Megjithatë, provat e mëvonshme kanë qenë të përziera. Prova Vital zbuloi se vitamina D nuk parandaloi frakturat e kockave, ndërsa dy studime të tjera, studimi Vida dhe studimi D-Health, gjithashtu nuk gjetën ndonjë përfitim të rëndësishëm nga marrja e suplementeve të vitaminës D për fraktura ose rrëzime. Megjithatë, mund të jetë që pjesëmarrësit e provave nuk përfituan sepse ata tashmë kishin nivele të mjaftueshme të vitaminës D, sipas Dawson-Hughes.

“Asnjë nga këto prova nuk zgjodhi të moshuarit me status të ulët të vitaminës D si kriter për hyrje, dhe doli që ato po zhvilloheshin në afatin kohor kur vitamina D po reklamohej si kura për gjithçka, dhe të paktën në Shtetet e Bashkuara, shitjet e vitaminës D po përshkallëzoheshin”, thotë Dawson-Hughes.

“Si rezultat, statusi fillestar i vitaminës D i shumicës së pjesëmarrësve në provë ishte tashmë në rangun e dëshiruar ose optimal.”

Multivitaminat

Çuditërisht, po fillojnë të shtohen provat se marrja e një multivitamine çdo ditë mund të jetë e dobishme për shëndetin, veçanërisht për të moshuarit.

Studimi i dytë i shëndetit të mjekut të Manson, i cili filloi më shumë se 20 vjet më parë, zbuloi se rreziku i diagnostikimit me kancer ishte 8% më i ulët tek njerëzit që morën një multivitaminë çdo ditë për 11 vjet. Përfitimi më i madh ishte tek pjesëmarrësit më të vjetër që ishin mbi moshën 70 vjeç, të cilët kishin një ulje prej 18% të kancerit me caktimin e multivitaminave krahasuar me grupin placebo.

“Mund të jetë për shkak se dieta e të moshuarve është pak më e varfër,” thotë Manson. “Ose mund të ketë thithje të dobët të vitaminave dhe mineraleve, dhe kështu ky është një grup që duket se përfiton më shumë.”

Ndërkohë, në provën Cosmos të Manson në vitin 2023, njerëzit që merrnin multivitamina çdo ditë kishin një ulje prej 60% të rënies njohëse gjatë tre viteve krahasuar me grupin placebo. Ato gjithashtu kanë treguar se janë të lidhura me një ulje të kataraktit.

“Këto janë të gjitha sëmundje të lidhura me moshën – kanceri, katarakti dhe humbja e kujtesës që lidhet me njohjen – dhe multivitaminat janë lidhur në prova të rastësishme me uljen e të gjithave prej tyre”, thotë Manson.

Pra, ku na lë kjo në përgjigjen e pyetjes – kush duhet të marrë vitamina? Si Manson ashtu edhe Dawson Hughes argumentojnë se marrja e një pilule vitaminash është e panevojshme për shumicën e njerëzve dhe se është më mirë të merrni lëndët ushqyese që ju nevojiten nga një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar. Vitaminat nga burimet ushqimore absorbohen më lehtë nga trupi, plus ju merrni përfitimet e lëndëve të tjera ushqyese në ushqime të tilla si fibra, e cila është e rëndësishme për shëndetin e zorrëve.

Edhe pse vitaminat dhe mineralet janë thelbësore për shëndetin, ne kemi nevojë vetëm për sasi të vogla të tyre për të funksionuar siç duhet dhe studimet tregojnë qartë se marrja mbi dhe mbi këtë sasi nuk ka asnjë përfitim. Megjithatë, është e qartë se ka disa prej nesh që mund të përfitojnë nga një pilulë multivitamine, për sa kohë që përqendrimi i vitaminave brenda saj nuk e tejkalon dozën e rekomanduar ditore.

Shërbimi Shëndetësor Kombëtar (NHS) në Mbretërinë e Bashkuar këshillon që nëse jeni shtatzënë duhet të merrni multivitamina dhe acid folik – i cili është provuar klinikisht se zvogëlon defektet e tubit nervor në fetuset në zhvillim.

Ka gjithashtu prova të mira se vegjetarianët ose njerëzit që nuk hanë shumë peshk mund të përfitojnë nga marrja e tabletave që përmbajnë vajra peshku omega-3. Studimi Vital tregoi se njerëzit që u janë dhënë vajra peshku omega-3 dhe që kishin një konsum të ulët dietik të peshkut kishin një ulje prej 19% të ngjarjeve të mëdha kardiovaskulare krahasuar me placebo. Megjithatë, ata që hëngrën më shumë se një porcion e gjysmë peshk në javë nuk përfituan. Ekzistojnë gjithashtu disa gjendje që ndërhyjnë në aftësinë e trupit për të thithur vitaminat, duke përfshirë sëmundjen e Crohn dhe kolitin ulceroz, ku individët mund të përfitojnë nga marrja e suplementeve të vitaminave. Disa ilaçe të tilla si metformina, e cila përdoret për të trajtuar diabetin e tipit 2, gjithashtu ndikojnë në thithjen e vitaminave.

Është e mundur që të rriturit e moshës 60 vjeç e lart të përfitojnë nga marrja e një tablete multivitamine çdo ditë për të ulur rrezikun e kancerit dhe për të ngadalësuar shkallën e rënies njohëse, megjithëse ende nuk është vendosur për këtë.

Së fundmi, të moshuarit, veçanërisht banorët e azileve të pleqve – të cilët kanë tendencë të kenë një dietë të kufizuar dhe kalojnë pak kohë jashtë – mund të përfitojnë nga marrja e një përzierjeje të suplementeve të vitaminës D dhe kalciumit për të parandaluar osteoporozën dhe frakturat e kockave.

“Studimi i madh francez që u krye te banorët e azileve të pleqve tregoi se një zëvendësim i thjeshtë i këtyre dy lëndëve ushqyese rezultoi në një ulje prej 40% të frakturave të legenit”, thotë Dawson-Hughes.

“Ky është gjurma e provave që besoj se duhet t’i kthehemi për të zbuluar nëse të rriturit që jetojnë në komunitet do të përfitonin, apo nëse të rriturit e tjerë që kanë mungesë kalciumi dhe vitamine D do të përfitonin. Kjo është ajo që duhet të dimë vërtet, sepse një pjesë e madhe e popullsisë së botës ka mungesë të të dyjave.”

Së fundmi, Manson thekson se “mega-dozimi”, ose marrja e sasive të vitaminave më të larta se doza e rekomanduar ditore, nuk rekomandohet.

“Është e vërtetë që më shumë nuk do të thotë domosdoshmërisht më mirë,” thotë ajo.

“Por multivitaminat janë shumë të sigurta, kështu që mendoj se nëse dikush ka shqetësime nëse po merr një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, marrja e një multivitamine mund të jetë një formë sigurimi për t’u siguruar që po merr këto vitamina dhe minerale thelbësore.”

 

Fraksion.com