E vërteta rreth lëngjeve të frutave dhe smoothieve: a duhet t’i konsumojmë apo t’i braktisim?

Disa ekspertë thonë se nuk duhet të pimë fare lëngje frutash. Të tjerë i referohen fibrave, vitaminave dhe anti-inflamatorëve që ato ofrojnë. Ja çfarë duhet të dini

Rachel Dixon

Kur motra ime më pa duke pirë një gotë lëng portokalli në mëngjes, u tmerrua. “Po pi sheqer të pastër!” tha ajo.

Lëngu, dikur i konsideruar si njerëz kaq të virtytshëm sa paguanin para të mira për të shkuar në “agjërime me lëngje”, është demonizuar gjatë dekadës së fundit. Epidemiologu dhe autori Tim Spector ka thënë se lëngu i portokallit duhet të “vijë me një paralajmërim shëndetësor” dhe ai do të preferonte që njerëzit të pinin Coca-Cola. Pavarësisht kësaj, tregu global i lëngjeve po rritet, me rrjete të tilla si Joe & the Juice që po zgjerohen me shpejtësi – dhe në një shqyrtim gjithëpërfshirës vitin e kaluar, studiuesit australianë gjetën përfitime të mundshme shëndetësore nga pirja e lëngjeve.

Pra, a duhet ta lini mënjanë shtrydhësen tuaj dhe të bojkotoni baret e lëngjeve? Apo të shtoni një gotë lëng frutash në dietën tuaj të përditshme? I pyeta ekspertët për të sqaruar konfuzionin.

Cilat janë udhëzimet zyrtare për pirjen e lëngjeve?

Varet se ku jetoni. Në SHBA, lëngu 100% është një “pije kryesore” e rekomanduar së bashku me ujin. Megjithatë, në Kanada, lëngu është përjashtuar krejtësisht nga udhëzimet e të ngrënit të shëndetshëm. Vende të tjera kanë tendencë të jenë diku në mes. Mbretëria e Bashkuar, Spanja dhe Holanda rekomandojnë kufizimin e lëngjeve në një porcion në ditë, ndërsa në Zelandën e Re limiti është një herë në javë dhe Australia sugjeron një porcion “herë pas here”.

A ka ndonjë përfitim shëndetësor?

Sammie Gill, një dietologe e regjistruar në Shoqatën Britanike të Dietologjisë, thotë se lëngjet ofrojnë një burim të koncentruar vitaminash, mineralesh dhe fitokimikatesh, siç janë polifenolet. Studime nga SHBA, Kanada dhe Irani “kanë treguar se pirja e lëngut të portokallit ose mollës është e lidhur me nivele më të ulëta të inflamacionit dhe përmirësime në shëndetin kardiovaskular”, thotë ajo. “Lëngu i frutave nuk duhet të dekurajohet në kontekstin e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.”

Pra, cili është problemi?

Përveç vitaminave, lëngu ofron gjithashtu një burim të koncentruar sheqeri (kryesisht fruktoze). Konsumimi i tepërt i këtyre “sheqernave të lira” – të çliruara kur fruti shtypet në lëng – kontribuon në prishjen e dhëmbëve dhe obezitetin dhe mund t’ju vërë në rrezik për diabetin e tipit 2. OBSH sugjeron kufizimin e marrjes së sheqernave të lira, duke përfshirë ato që gjenden në lëngun e frutave, në më pak se 10% të kalorive ditore; limiti në Mbretërinë e Bashkuar është 5%, ose 30g (shtatë lugë çaji). “Një porcion prej 150ml lëng frutash përmban rreth 12g sheqerna të lira, kështu që është shumë e lehtë të tejkaloni maksimumin tuaj vetëm me disa gota”, thotë Gill.

Ndonjë shqetësim tjetër?

“Pirja e frutave dhe perimeve në formë të lëngshme është shumë e ndryshme nga ngrënia e frutave dhe perimeve të plota në formën e tyre të paprekur”, thotë Gill. “Po merrni vetëm përfitim të pjesshëm.” Domethënë, ju humbisni fibrat që gjenden në lëkurën dhe tulin e frutave. “Me frutat e plota, zbërthimi mekanik (përtypja) dhe zbërthimi kimik (enzimat) lëshojnë ngadalë përmbajtjen e qelizave të frutave. Në formë të lëngshme, frutat kalojnë nëpër zorrët tuaja dhe absorbohen më shpejt, gjë që mund të rezultojë në një çlirim të shpejtë të sheqerit në qarkullimin e gjakut.” Ajo shton se sasi të mëdha të fruktozës në një rast mund të shkaktojnë simptoma tek njerëzit me zorrë të ndjeshme, siç janë ata me sindromën e zorrës së irrituar.

A është lëngu i perimeve i preferueshëm ndaj lëngut të frutave?
Rob Hobson, autori i librit “Unprocess Your Family Life”, thotë se lëngu i perimeve tenton të ketë më pak sheqer dhe të përmbajë një gamë më të gjerë lëndësh ushqyese: “Për shembull, lëngu i panxharit përmban nitrate, lëngu i karrotës përmban vitaminë A dhe zarzavatet me gjethe të errëta si lakra jeshile përmbajnë magnez dhe kalcium.” Me lëngjet jeshile të blera në dyqan, ai këshillon të kontrolloni listën e përbërësve – shumë prej tyre janë kryesisht lëng molle. Dhe, ai thekson: “Pirja e lëngut jeshil nuk është kurrë aq e mirë sa të hash të gjithë perimet.”

Rishikimi australian i vitit 2024 arrin në përfundimin se ndërsa nevojiten më shumë studime mbi lëngun e perimeve, ai mund të jetë një shtesë e dobishme në dietat e njerëzve. “Konsumi i perimeve është edhe më i ulët se konsumi i frutave në nivel popullate. Si i tillë, është e rëndësishme të merret në konsideratë potenciali që lëngjet e perimeve të përfshihen në modelet e të ushqyerit të shëndetshëm për të adresuar këtë boshllëk”, shkruajnë studiuesit. Edhe Spector është një adhurues. Në librin e tij The Diet Myth, ai thotë se një lëng i rregullt me ​​shumë perime ka përfitime shëndetësore.

Po për smoothiet?

Nëse ato janë të përgatitura nga fruta dhe perime të plota të përziera, smoothiet do të përmbajnë fibra të dobishme – por kini kujdes nga ato të blera në dyqan të bëra nga pure frutash. “Smoothiet e bëra në shtëpi janë zgjidhja më e mirë sepse mund të përdorni të gjitha pjesët e ngrënshme të frutave dhe perimeve, duke përfshirë lëngun, tulin, farat dhe lëkurat”, thotë Gill. “Lënia e lëkurave mund të rrisë përmbajtjen e fibrave deri në 50%. Po merrni më shumë vlerë ushqyese për paratë tuaja.” Në Mbretërinë e Bashkuar, manaferrat e ngrira u shtuan në shportën e inflacionit të ONS në vitin 2023 dhe mango u shtua këtë vit, duke reflektuar popullaritetin në rritje të smoothieve të bëra në shtëpi.

Çfarë tjetër duhet të përfshij në një smoothie?

Ndryshoni përbërësit tuaj për përfitim maksimal ushqyes dhe jepni përparësi perimeve mbi frutat, thotë Gill. Mund të shtoni proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra shtesë në formën e qumështit, kosit ose kefirit, gjalpit të arrave, farave dhe tërshërës. Hobson pëlqen të bëjë një tas smoothie të mbuluar me copa kokosi dhe fruta të grira.

Bridget Benelam e Fondacionit Britanik të Ushqyerjes këshillon të mbani një sy te kaloritë. “Ekziston një ndjenjë se nëse është një pije, nuk llogaritet, por sigurisht që llogaritet. Thjesht kini kujdes dhe përshtatni gjëra të tjera në dietën tuaj për të ruajtur ekuilibrin.”

Sa duhet të pi në ditë?

Këshilla dietike në shumë vende është të pini jo më shumë se 125-150 ml lëng frutash, lëng perimesh ose smoothie çdo ditë – një gotë të vogël. Studimi australian arriti në përfundimin se mund të jesh pak më bujar: “Efektet e shumta të mundshme të dobishme të zbuluara në nivele të ulëta deri në të moderuara (50-240 ml/ditë) të konsumit 100% të lëngjeve mund të ofrojnë ekspozim ndaj lëndëve ushqyese të dobishme dhe komponimeve bioaktive, pa rreziqet që lidhen me konsumin e tepërt të sheqernave dhe kalorive të lira.”

Gill thotë se konsumimi i çdo gjëje të tepërt mund të jetë i dëmshëm për shëndetin. “Shijoni një gotë lëng frutash ose smoothie, por mos u mbështetni tek ai për t’ju hidratuar gjatë gjithë ditës. Nuk duhet të jetë pija juaj e parazgjedhur… Mendoni kështu: duhen tre deri në katër portokalle për të bërë një gotë lëng. Nuk do të hanit katër portokalle në një seancë.”

A mund t’i marr pesë në ditë nga lëngjet dhe smoothiet?

Jo. Edhe një lëng jeshil që përmban pesë perime të ndryshme, ose një smoothie i bërë nga pesë lloje frutash, llogaritet vetëm për një nga pesë racione frutash në ditë, për shkak të sheqernave të lira dhe mungesës së fibrave. Hobson shkon më tej. “Lëngu është një shtesë – duhet të hani të paktën pesë fruta dhe perime në formë të plotë”, thotë ai. “Nuk duhet të krijoni zakon të pini ushqimin tuaj. Duhet të përtypim, jo ​​të pimë gllënjka!”

Si mund t’i zbus anët e tyre negative?

Përveç dhënies përparësi perimeve, përfshini fruta me pak sheqer si manaferrat, frutat me bërthamë, frutat agrume, kivi dhe avokado. Konsideroni hollimin e lëngjeve dhe smoothieve me ujë të qetë ose të gazuar, ose akull – Benelam thotë se lëngu duhet të hollohet gjithmonë gjysmë e gjysmë me ujë kur u jepet fëmijëve.

NHS këshillon pirjen e lëngjeve dhe smoothieve gjatë vakteve, jo si një meze midis vakteve, për të zvogëluar rrezikun e prishjes së dhëmbëve. Kjo mund të ketë një përfitim shtesë, thotë Hobson – veçanërisht për vegjetarianët dhe veganët. “Vitamina C ndihmon trupin të thithë hekurin nga burime bimore si perimet me gjethe jeshile të errëta, tofu, farat, fasulet dhe thjerrëzat.”

Çfarë duhet të kërkoj në etiketë?

“Gjithmonë zgjidhni një lëng frutash 100% të pastër, idealisht me tul”, thotë Gill. Shmangni “nektarët e frutave” dhe produktet e etiketuara si “pije lëngu”: “Ato janë të mbushura me përbërës të tjerë si ëmbëlsues, ngjyra dhe aromatizues.”

“Varet se çfarë mund të përballoni,” thekson Hobson. “Blini lëng të freskët nëse mundeni – lëngu i pasterizuar humbet vitaminën C. Do të merrni akoma pak vitaminë C nga lëngu që është bërë nga koncentrati, por shmangni çdo lëng me sheqer ose shurup të shtuar.”

A janë lëngjet e përgatitura fllad më të mira se versionet e blera në dyqan?
“Vitamina C është e ndjeshme ndaj oksidimit dhe nivelet e saj bien, kështu që lëngjet e përgatitura fllad në një bar lëngjesh mund të përmbajnë më shumë,” thotë Benelam. “Por porcionet kanë tendencë të jenë shumë të mëdha – zgjidhni një madhësi të vogël.”

A duhet të blej ‘doza lëngu’ me xhenxhefil dhe shafran të Indisë?

Gill thotë se ka prova që tregojnë se xhenxhefili mund të ndihmojë me të përzierat dhe se shafrani i Indisë ka efekte anti-inflamatore. “Nuk ka dëm të merrni një dozë çdo ditë nëse ju pëlqen,” thotë ajo. “Në të njëjtën kohë, ato shpesh janë të shtrenjta, mund të përmbajnë sheqerna të shtuar dhe marka të ndryshme përmbajnë sasi të ndryshme xhenxhefili.” Ajo vëren se suplementet me xhenxhefil mund të ndërveprojnë me ilaçe të tilla si holluesit e gjakut; kërkoni këshilla nga një farmacist nëse është e nevojshme.

Hobson është më skeptik. “Nuk jam i bindur për shot-et me fruta,” thotë ai. “Shumë prej tyre janë lëng molle me pak xhenxhefil.” Ndoshta është më mirë – dhe sigurisht më e lirë – të përdoret xhenxhefili dhe shafrani i Indisë në gatim.

A ka ndonjë përfitim nga ‘agjërimet’ dhe ‘pastrimet’ me lëngje?
“Agjërimet me lëngje janë të paqëndrueshme dhe jorealiste për shumicën e njerëzve,” thotë Gill. “Ndërsa frutat dhe perimet janë një burim i pasur i shumë lëndëve ushqyese, duke përfshirë fibrat dhe vitaminën C, ato janë të kufizuara në lëndë të tjera ushqyese – të tilla si vitamina B12, hekuri, omega 3 dhe proteina. Ato nuk mund t’i sigurojnë trupit të gjitha nevojat e tij ushqyese. Diversiteti ushqimor është ajo që nevojitet për shëndet optimal.”

Nuk ka nevojë për “detoksifikim”, shton Benelam. “Trupat tanë janë shumë të mirë në heqjen e toksinave.” Dhe Hobson është i prerë: “Shmangni agjërimet me lëngje me çdo kusht. Nuk ka asnjë përfitim shëndetësor.”

Çfarë mund të pi nëse po përpiqem të pakësoj konsumin e lëngjeve dhe smoothieve, por nuk më pëlqen uji?

Gill sugjeron kos grek të mbuluar me banane ose manaferra, fara chia dhe mjaltë. Benelam e mban të thjeshtë: “Një gotë qumësht – lope ose me bazë bimore – është një alternativë e mirë para ose pas palestrës. Ai përmban proteina, lëndë ushqyese dhe elektrolite.”

Fjala e fundit

Në një botë ideale, ne do t’i merrnim vitaminat, mineralet dhe përbërësit bioaktivë (si polifenolet, flavonoidet dhe karotenoidet) nga frutat dhe perimet e plota, në vend të lëngjeve dhe smoothieve. Megjithatë, shumica prej nesh nuk hanë mjaftueshëm prej tyre. Siç thekson recensioni australian, lëngjet dhe smoothiet janë një shtesë “e përballueshme, e arritshme dhe e shijshme” në dietë. Nuk jeni më mirë me Cola-Cola – por duhet të qëndroni vetëm në një gotë të vogël në ditë.

 

Fraksion.com